你的大铁之路

永远活力阳光

.6.3

上一期小编说过，6月8日下午在火车上收到陈老师夫人的供稿，当时内心几近崩溃，但是待到看完之后，被深深地吸引和震撼住了。

于是昨天做了一期推送，将陈老师夫人的文献级赛记总结前半部分分享给了大家。

没想到一石激起千层浪，小编后来收到了无数信息，质问我为什么不一次发完，让大家津津有味时戛然而止，还有人威胁我今天不发就打死我。

于是在生命的威胁，和猴老板的重压之下，小编不得不舍弃厦门海滨美女如云的悠然时光，窝在房间里，完成剩下半篇总结的排版。

飞哥

的

打铁时期

二〇一

七至今

某位大神说过，只要热爱或者擅长游泳、自行车和跑步三项中某一项运动，最后的目标都是铁人三项。在磁带的引荐下，飞哥年1月加入九头鸟俱乐部，从此入坑，在俱乐部教练们的指导下开始了正规、系统的打铁生涯。2月开始参加俱乐部的各种团练和专项训练班。每周游泳、自行车和跑步团练各一次，自行练习各一次。训练班每项参加两期，每期结业时考评验收，三项技能均有明显提升。同时，自行学习研究了《游泳技巧图解》、《水中训练》、《耐力》、《跑鞋指南》、《铁人三项运动解剖学》、《铁人三项训练突破-力量与体能》和《铁人三项自主训练手册》，用理论指导实践技能，科学施训。客观地说，投入的时间和精力不亚于当初攻读博士学位，工作之余的所有时间和精力几乎全部投入训练之中，当然也得到了我们全家的支持，尤其是我，自从飞哥开始打铁，我就从跑步爱好者变成了专职保障、移动补给、助理和陪练，所幸所有的比赛都安排在周末，不影响正常学习和工作。

年1月至年5月，一年半的打铁时间里，在6月3日完成菲律宾大铁之前，累计游泳.17km，自行车.66km，跑步.88km，总里程.71km，月均里程km。完成3个全马、2个标铁和3个70.3，体重65.2kg，体脂率15.7%。训练量的积累和适宜的体重为6月3日顺利完成菲律宾大铁打下了坚实的基础。

6月3日，九头鸟铁三俱乐部七人小分队征战菲律宾大铁。凌晨3点起床，6点半出发，整个赛程km，其中游泳3.8km，自行车km，跑步42.2km。经过十多个小时的奋力拼搏，战胜暴雨狂风恶劣天气和抽筋、各种身体不适等状况，在关门前一个多小时，全部队员顺利完赛（晚上11点45分关门）。尤其是侯领队荣获25-29岁年龄组季军，登上国际大铁赛事领奖台，成绩骄人。飞哥基本无伤无痛，游泳1小时30分，自行车7小时12分，跑步6小时，总共耗时15小时1分完成首次大铁，也大大超出之前预期。

年4月23日STC千岛湖标铁

年9月23日襄阳标铁

年11月12日IRONMAN厦门70.3

年5月13日黄山玄铁

这次菲律宾大铁是飞哥的首次大铁，也是第一次出国比赛。这个热带国家，高温、多雨、湿度大、台风多，选择这样一个气候条件恶劣的地方完成首次大铁，确实不算是一个明智之举，特别是自行车赛段长达km，这种气候对自行车比赛是非常不利的。如果自行车赛段出故障，根本无法保证铁三完赛。一直到菲律宾大铁出发前两周，5月13日参加黄山玄铁时飞哥心中依然没谱，但是报了名，定了机票和酒店，签证也办好了，箭在弦上，没有退路。此次九头鸟铁三俱乐部出征菲律宾大铁的7名勇士中，从年龄、打铁资历和赛事经验来看，飞哥是年龄偏大、资历偏浅，经验较少，而且装备较差。飞哥的铁三车是入门级的铁三车，除了车架是碳架，轮组等其它配置都没有升级，而且已经征战6个铁三赛事，但是一直没有出什么大的故障。考虑到准备时间短，来不及更换和磨合新车，保险起见，依然选择这匹老马上阵。赛前两周，恰逢武汉也是高温高湿，飞哥和魏教一起，在梁子湖附近选择了一条车少的10km长的宽阔马路，进行了一次6小时km的不间断骑行拉练。除了自行车出了一点小小的故障外，没有中暑、没有抽筋，赛事模拟非常成功，大大增强了飞哥的信心。这次大铁，在狂风、暴雨、暴晒极端恶劣的天气条件下，在没有封路，各种路况、险象环生之中，这辆BUFALO零故障保障飞哥以25公里的配速匀速7小时12分钟完成自行车km的赛段，真的是非常非常赞。

年6月3日IRONMANPHILIPPINES选手姓名墙

年6月3日IRONMANPHILIPPINES完赛成绩

飞哥的大铁感想

回顾这次大铁赛事，有几点可供菜鸟参考：

首先可以肯定的是，只要顺利完赛过全马和标铁（注意是同时具备）的人，基本都可以完成大铁。因为大铁的关门时间非常充足，一般都有17个小时左右，只要游泳和骑行过关，最后的全马即便走下来即可完赛。但是如果想要无痛无伤、轻松完赛且赛后恢复快，那就要注重训练量的积累、合适的补给以及细节的考量。

1.训练量

毋庸置疑，训练量的积累绝对是铁三完赛最重要的保证，没有之一。不同距离的铁三赛事准备的训练量是不同的，标铁、70.3和大铁的训练量是逐渐递增，一定要在赛前训练中把人在长距离长时间的体能耐力潜能充分挖掘出来，这个必须要在赛前准备。如果赛前积累不够，指望在赛中临场超常发挥，可能会付出沉重的代价。

训练量的积累，游泳、自行车和跑步不可厚此薄彼。铁三这种长距离比赛对短板、弱项的考验是非常残酷的，每个项目都有单独的关门时间，自行车、跑步由于赛程长有不止一个关门时间，在其中任何一个点关门都会前功尽弃。训练的标准就是按照不同距离和不同项目的关门时间计算适宜的配速。配速偏低不仅会被关门，而且延长赛时身体能量供给也跟不上；配速偏高长时间根本无法坚持。在平时的训练中要确定适宜自己的配速，最好模拟比赛的距离和项目进行转换，至少要进行两个项目的转换，一定不能只进行某个单项的训练。按照比赛的节奏拉，让身体提前适应不同项目的转换。多次参加铁三比赛的老铁们非常清楚，如果某个比赛前由于工作繁忙等等原因练少了，训练量不够，比赛时就会状况频发，摔车、抽筋、脚底打泡、肝疼胃疼等等，被迫退赛，有时就算是勉强完赛，赛后恢复时间也特别长。

如果是到外地参赛，那么在比赛前一两个月，要按照铁三举办地区的气候、温度、地形特点进行针对性训练。这一点在参赛地与自己长期居住地气候、地形差异非常大的时候尤为重要。长期训练平原路跑的如果参加黄山玄铁，m的爬升估计会爬到崩溃。飞哥参加黄山玄铁之前已经参加过2次70.3，而且成绩不错，没有预期到山地跑的残酷，更没有针对性地进行越野跑训练，结果在黄山玄铁后面的越野半马差点跑崩了。最后的5km整整耗时2小时，极度疲惫。这次IRONMANPHILIPPINES飞哥吸取教训，针对高温高湿的气候进行了针对性的实战训练，尽管15个小时的赛程异常艰辛，但是完赛之后身体恢复比以前全马赛后都要快。

2.补给

铁三比赛一般持续数小时、十数个小时。选手们凌晨3、4点钟起床，在开赛前的3个小时前进食，主要是碳水化合物，然后6点半左右出发，到下午甚至晚上结束。漫长赛程中的能量主要来自赛道上每隔几公里提供的能量胶、水、运动饮料、盐丸、香蕉，最后几公里可能会有一些碳水化学物。说实话，习惯了国内比赛充足补给的到国外参赛一定会对补给痛心疾首。特别是飞哥，在平时20km以上的训练都有我这个移动补给随时保障。这次IRONMANPHILIPPINES补给几乎令飞哥崩溃，多公里赛道上提供的一直是冰水、冰运动饮料、冰可乐，中间赛段才出现香蕉，最后30km才出现了一碗热汤。我们大多数的中国人的胃还是无法像外国人一样适应冰的食物，这些冰补给直接坏了飞哥胃口，而且吃多了能量胶容易导致电解质紊乱，有些选手赛后上吐下泻。飞哥也吃到胃痛，最后30km处看到赛道旁的热汤几乎热泪盈眶，喝了一碗之后，顿时神清气爽，满血复活。建议大铁在自行车和跑步赛段，特别是跑步赛段，背一个3L越野包，装上能量棒、巧克力、士力架和小面包等，可迅速补充体能，稳定配速。

3.细节

虽然成大事者不拘小节，但是同样也说，细节决定成败。铁三比赛涉及三个完全不同的项目，每个项目都有若干装备，赛时赛程超长，需要准备的物品清单就有几十项，这些物品准备必须要考虑各种细节。

先说服装。以往参加标铁和70.3时，为了节约换项时间，飞哥通常都是一套铁三服撑满全场。游泳、自行车和跑步对服装的要求是不一样的，游泳要求贴身、不卡脖子不限制胳膊挥水，自行车要求能防晒、屁股垫厚实，跑步需要能透气、速干、薄、软，减少摩擦。铁三服为了能三项通用，其实把每一项功能都弱化了。飞哥参加70.3时，90km自行车赛段下来，屁股都颠疼了，铁三服薄薄的屁股垫发挥不了啥作用。不可想象大铁km自行车赛段，如何能坐得下去。第一次参加大铁，飞哥只是试试水，能完赛当然理想，不能完赛也权当长长见识。17个小时的关门时间，根本不用考虑那十几分钟换项的时间会对完赛造成多大的影响，反正骑不了也跑不了几公里，耽误不了啥。当然要拿名次的选手是争分夺秒的，他们的换项时间基本控制在几分钟以内。所以飞哥特别佩服那些一件铁三服拉完全程km的大佬们，当然也不排除大佬们的铁三服特别特别好。飞哥准备了三套服装，铁三服游泳（因为铁三比赛不能裸露上半身，所以不能只穿一条泳裤游泳），骑行服骑行，跑步服跑步。三套服装都是旧衣服，而且全部在赛前用类似的距离试过，非常舒适，比赛时也觉得特别舒服，没有这里卡、那里疼之类的。

然后是袜子和鞋子。铁三比赛距离超长时间超长，任何一个小问题在赛中都会无限放大。这次菲律宾大铁，自行车段狂风暴雨，锁鞋袜子都湿透了。后来穿着湿袜子跑，脚上都打了水泡，跑得异常艰辛。飞哥带了三双袜子，一双配锁鞋，一双配跑鞋，一双备用。在T2换项区换上了干袜子，干爽舒适，体感良好。配锁鞋的袜子和配跑鞋的袜子都是飞哥在平时训练中试过若干袜子后，挑选出的最优组合，事实也证明和鞋子确实是最佳搭档。另外，飞哥准备的跑鞋不是一双，是两只，一只宽，一只窄。因为飞哥的右脚年轻时踢足球受过伤，需要宽一些的鞋，但是左脚如果穿同尺寸的鞋就会打脚。飞哥把同品牌宽窄不同的鞋子各一只组合成一双，经过黄山玄铁越野半马试跑，效果非常棒。菲律宾大铁时，也有铁友疑惑，怎么是不一样的两只鞋，实在是正好撞上今年流行的鸳鸯鞋。

还有护膑带很重要。大多数铁友们都有髂胫束综合征症状——膝关节外侧疼痛，长距离骑行和跑步中特别容易出现，飞哥也倍受困扰。偶然一次跑步训练时，飞哥用了我年刚开始跑步练习时网购的护膑带，居然30多公里跑完都没有出现膝关节外侧疼痛症状。后来又在km骑行训练中试用，也没有出现疼痛。在这次菲律宾大铁用了这两根护膑带，也全程OK。真心感谢南湖跑步哥邱同学的良心推荐，这款网购元两根的护膑带（店家后来又送了一根，实际上是元三根）比飞哥自己买的多种贵得离谱的护膑带好用太多。但是因为更换手机，实在是找不到以前的链接和购买记录了，现在飞哥把这两根旧旧的护膑带洗得干干净净，珍藏备用。

很多很多细节，没有最好只有更好，在此就不一一赘述。

所有数据的背后是无数的血汗和泪水，勇气和毅力。

谨以此篇献给一路前行在打铁路上的飞哥和老铁们。

感谢九头鸟铁三俱乐部！

感谢所有教练、铁友和家属们！

感谢所有







































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